Hoe voorkom je botontkalking tijdens en na de overgang?

9 augustus 2021
hardlopen voor vitaliteit

Hoe ontstaat botontkalking?

Als de vrouwelijke hormonen afnemen in de overgang dan wordt de afbraak van botcellen groter dan de aanmaak. De piek van de botdichtheid ligt rond de 35 jaar, daarna wordt de botdichtheid langzaam minder. In de overgang gaat de botdichtheid extra hard naar beneden omdat het vrouwelijke hormoon oestrogeen, dat het bot beschermt tegen botafbraak, sterk afneemt. Het LUMC heeft een leuke video over botaanmaak en botafbraak. Een ander woord voor botontkalking is osteoporose.

Gevolgen van botontkalking

Vooral vrouwen hebben last van botontkalking, maar het komt ook steeds meer bij mannen voor. Door de botontkalking neemt de kans op botbreuken van heup, pols en wervels toe. Ook gaan de rugwervels zakken waardoor je krom gaat lopen. Als je moeilijker gaat lopen heb je eerder een rollator nodig en kun je minder goed zelfstandig functioneren. Je beland ook sneller in het ziekenhuis. En dit wil je niet!!

Botontkalking voorkomen

Je kunt op 2 manieren bijdragen aan het vertragen van de botontkalking:

  • Door je voeding
  • Door meer te bewegen

Roken bevordert ook de botafbraak. Dus nog een reden om te stoppen voor degene die nog roken.

Botontkalking tegengaan met behulp van je voeding

Zorg dat je voldoende calcium binnenkrijgt door voldoende melk, kaas en yoghurt in te nemen. Kalk is de bouwstof voor je botten. De aanbevolen hoeveelheid is 1000-1200 mg calcium per dag. Neem ongeveer 4 zuivelporties per dag.

Lekker in de tuin

Naast calcium is ook vitamine D belangrijk. Vitamine D wordt in de huid gevormd onder invloed van zonlicht. Tussen april en september zou je dagelijks een half uur met blote armen en gezicht in de zon moeten doorbrengen om voldoende vitamine D te krijgen. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in de darm. Vitamine D zit ook in vette vis zoals haring, zalm en makreel, maar ook in een lagere hoeveelheid in eieren en vlees. Aan halvarine, margarine en bak- braadproducten wordt vitamine D toegevoegd. Voor vrouwen boven de 50 jaar wordt 10 microgram extra vitamine D per dag aangeraden. Boven de 70 jaar is dit 20 microgram. Teveel vitamine D via supplementen kan ook schadelijk zijn. Slik dus nooit teveel vitamine D.

Botontkalking tegengaan door meer te bewegen

Lekker fit door Nordic Walking

Het advies is om minimaal een half uur per dag matig intensief te bewegen. Maak elke dag een wandeling van 30 minuten of 2 keer 15 minuten, bijvoorbeeld 15 minuten tijdens de lunchpauze en 15 minuten voor of na het werk. Uit onderzoek blijkt wandelen en hardlopen beter tegen botontkalking te werken dan fietsen of zwemmen. Dat heeft met de grotere druk op botten te maken tijdens het wandelen en hardlopen.

Heb je een duw in de rug nodig om dit te bereiken? Wil je ook meer bewegen en weten wat je moet eten? Maar lukt het je niet alleen? Neem dan contact op. Ik help je heel graag om gezond(er) oud(er)e worden!!

Marjon van den Broek

Marjon van den Broek

Marjon is 58 jaar en heeft 2 burn-outs gehad. Ook heeft ze veel last gehad van stress en piekeren waardoor slapen vaak niet lukte. Dit gebeurde toen ze in het onderwijs werkte als docent biologie. Door deze ervaringen heeft ze veel over zichzelf geleerd en dit wil ze inzetten om andere mensen te helpen. Ze wil een goede gezondheid en vitaliteit voor iedereen. Goede voeding, meer bewegen, stressreductie, meer ontspanning en balans privé/werk zijn thema's die aan bod komen. Ze leert de mensen vaardigheden zodat ze het uiteindelijk ook alleen kunnen doen. En dat maakt deze coaching zo waardevol. Het zijn LIFETIME vaardigheden waarmee je gezond oud kunt worden. Marjon heeft de opleiding tot leefstijlcoach gevolgd om als een echte professional mensen te kunnen helpen. Ze is lid geworden van de beroepsvereniging voor leefstijlcoaches waarmee ze verplicht is zich te blijven ontwikkelen als coach om een kwaliteitscoach te zijn en blijven. Marjon heeft het bedrijf GezondeLeefstijlinBeweging gestart om haar passie te kunnen uitoefenen en zoveel mogelijk mensen naar een gezonde leefstijl te begeleiden.

Wat je misschien ook leuk vindt…

0 reacties